Dormir é uma atividade básica e essencial à vida, mas nem por isso é algo simples. Para começar, é quase impossível ter horário fixo para ir para cama. Algumas vezes, é difícil pegar no sono. Outras, é complicado se manter nele. Na maioria, parece que faltou tempo para dormir. O lado bom é que quando chega no final de semana, dá para acordar tarde. Essa rotina (ou a falta dela), bem comum nos grandes centros urbanos, é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de diversas doenças, entre elas, a hipertensão arterial.

Segundo um estudo publicado pela revista Hypertension, periódico científico da American Heart Association, pessoas cujos horários de dormir variavam em 90 minutos ou mais tinham 92% mais chances de desenvolver pressão alta, em comparação com aquelas que mantinham um horário regular para dormir. Até mesmo uma alteração em pouco mais de 30 minutos de uma noite para outra, apresentava um risco aumentado de 32%. O estudo mostrou que dormir até tarde também favoreceu o desenvolvimento de pressão alta, mas menos do que não ir para a cama na hora certa. Acordar 43 minutos depois foi associado a um crescimento de 9%.

Os pesquisadores também descobriram que pessoas que dormiam menos de sete ou mais de nove horas tinham 20%-30% mais probabilidade de ter pressão alta. Aquelas cuja duração do sono variava em duas horas ou mais de uma noite para outra tinham 85% mais probabilidade de ter hipertensão do que aquelas com menos de uma hora de diferença na quantidade de sono que dormiam a cada noite.

De acordo com o Dr. Celso Amodeo, cardiologista especializado em hipertensão arterial do Hcor, o risco de hipertensão aumenta em pessoas com irregularidades e distúrbios do sono porque o organismo não consegue passar pelo devido processo de descanso e restabelecimento. “Os hormônios que controlam a circulação são produzidos nas fases mais profundas do sono. Se a pessoa dorme mal, ela não consegue atingir os níveis adequados e isso pode levar a diversas doenças do coração, entre elas, a hipertensão”, explica.

Por isso, caso haja problemas para dormir, é preciso investigar a causa. “A apneia do sono, por exemplo, atinge um terço da população adulta brasileira e é uma condição que tem relação significativa com as doenças cardiovasculares. Ela causa episódios de fechamento parcial ou completo das vias respiratórias superiores. Isto reduz o nível de oxigênio no sangue e coloca o corpo em estado de alerta, levando ao aumento da pressão arterial e ao estresse no coração”, alerta.

Para promover a saúde ideal do coração e do cérebro, a recomendação é que adultos durmam de sete a nove horas por noite. “A recomendação é baseada em pesquisas anteriores que descobriram que pessoas que dormem menos de seis horas por noite, em média, enfrentam um risco muito maior de pressão alta, obesidade, doenças cardiovasculares e morte prematura. Da mesma forma, aqueles que dormem demais — mais do que uma média de nove horas por noite — enfrentam riscos maiores de pressão alta, derrame, diabetes tipo 2 e morte”, revela.

O aumento do trabalho remoto e o uso intensivo de dispositivos digitais têm agravado os desafios impostos pelas Lesões por Esforço Repetitivo (LER) e pelos Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho (DORT), condições que afetam músculos, tendões e nervos. Entre 2011 e 2021, mais de 600 mil afastamentos relacionados a essas condições foram registrados pela Previdência Social, destacando a necessidade de prevenção e cuidado.1

O Dr. Teng Hsiang Wei, ortopedista do Hospital Sírio-Libanês, reforça a importância da adoção de ações simples para preservar a saúde no ambiente de trabalho. “As lesões por esforço repetitivo não são novidade, mas continuam muito relevantes devido às mudanças recentes no ambiente de trabalho. Seja no home office, ou no escritório, ajustes ergonômicos, pausas planejadas e alongamentos regulares são estratégias fundamentais para prevenir dores e desconfortos”, afirma.

No home office, o ambiente doméstico, frequentemente improvisado, apresenta desafios ergonômicos. “Muitas vezes, as pessoas associam trabalhar de casa ao maior conforto e flexibilidade, mas esquecem que suas casas não foram projetadas para o trabalho. É comum o uso de cadeiras inadequadas, mesas na altura errada ou o trabalho direto no sofá ou na cama. Esses erros podem causar sérios problemas à saúde”, alerta o médico. Para melhorar a ergonomia em casa, ele sugere reproduzir o que seria ideal em um escritório. “A mesa deve permitir que o antebraço fique apoiado com os cotovelos a 90 graus, enquanto a tela precisa estar na altura dos olhos para evitar sobrecarga no pescoço. O uso de mouse e teclado sem fio, combinados com apoios específicos para os punhos, também pode contribuir para maior conforto e prevenção.”

Confira algumas práticas simples, recomendadas pelo ortopedista, que podem ser aplicadas tanto em casa quanto no escritório para prevenir problemas relacionados ao esforço repetitivo:

1. Invista na ergonomia: ajuste sua estação de trabalho para manter a coluna alinhada, com pés bem apoiados e tela na altura dos olhos, além de investir em mouses e teclados ergonômicos combinados com apoios para punhos.

2. Planeje pausas frequentes: levante-se e movimente-se a cada hora, mesmo que por poucos minutos. As pausas regulares são fundamentais para interromper a sequência de trabalho e aliviar a musculatura sobrecarregada. “Orientamos que as pessoas façam pequenos intervalos pela manhã e à tarde. Levantar-se, tomar um café ou realizar alongamentos nesses momentos é essencial”, sugere Dr. Teng.

3. Inclua alongamentos na rotina: movimentos simples aliviam tensões e previnem lesões, como alongar a musculatura extensora e flexora dos braços, mantendo o cotovelo esticado e dobrando o punho para cima ou para baixo. “Cada alongamento deve ser mantido por 20 a 30 segundos, repetindo de 5 a 6 vezes, o que ajuda a aliviar tensões acumuladas durante o trabalho”, explica o médico.

4. Reduza o uso excessivo de dispositivos móveis: utilize suportes para evitar forçar o pescoço e faça intervalos durante longos períodos de digitação no celular, por exemplo.

5. Pratique atividades físicas regulares: exercícios de fortalecimento e alongamento ajudam a manter a musculatura saudável e resistente. Para promover o fortalecimento, substitua as bolinhas de apertar por alternativas mais fisiológicas, como massinhas de modelar, que permitem exercícios de pinçamento e modelagem. “Além disso, atividades físicas regulares, como musculação e exercícios aeróbicos, ajudam a manter o corpo saudável e resistente às lesões”, completa Dr. Teng.

6. Monitore sinais do corpo: estar atento aos sinais do corpo é essencial. “Dores temporárias são um aviso para mudar hábitos. Já dores persistentes, que exigem medicação ou limitam atividades, indicam a necessidade de procurar apoio médico para diagnóstico e tratamento adequado”, alerta o especialista.