Dia das Mães: confira menu saudável e saboroso para agradar na data

Uma das datas comemorativas mais especiais do ano se aproxima: o segundo domingo de maio sempre é marcado pelo Dia das Mães. Para quem irá comemorar a data com a matriarca, uma das principais preocupações é agradá-la na ocasião. Além de presentes, outra alternativa de celebração é preparar uma refeição especial.

Pensando nisso, a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, sugere dicas de pratos – com opções que vão desde o café da manhã, até o jantar -, que unem sabor e nutrição, para uma comemoração saudável e gostosa.

“É sim possível servir um prato marcante e que não deixe o quesito saúde de lado. Do ponto de vista nutricional, é importante que todas as refeições incluam uma fonte vegetal e uma fonte de proteína. Do ponto de vista da memória afetiva que o alimento pode proporcionar, sugiro focar em receitas tradicionais para a família ou que sejam especiais para a mãe. Cada família tem sua receita especial e nas datas comemorativas é o momento perfeito para resgatar essas preparações”, pontua a especialista.

Para o café da manhã e lanches, Renata Guirau ressalta a inclusão de frutas, queijos, iogurtes, leite, ovos e castanhas. Para almoço e jantar, saladas cruas, vegetais cozidos ou refogados e uma opção de carne ou grão (lentilha, grão de bico, feijão) para garantir o aporte proteico.

Entre as principais sugestões de receitas da nutricionista, está o overnight de maçã, uma opção prática e saborosa para o café da manhã. “A maçã é muito versátil, podendo ser incluída em preparos doces e até salgados. A fruta é rica em vitaminas do complexo B, antioxidantes e pectina – uma fibra que ajuda a aumentar a sensação de saciedade”, comenta Renata.

Já o destaque para o almoço ou jantar, fica com a sobrecoxa de frango, que, de acordo com a especialista, possui sabor acentuado e maciez. “Para um ingrediente básico se destacar e até mesmo compor uma refeição especial, meu conselho é abusar dos temperos frescos e também dos acompanhamentos, que devem harmonizar com o ingrediente central, sem tirar o foco”, sublinha.

No caso da sobrecoxa de frango, legumes assados ou cozidos junto com a carne são boas escolhas, seguido por farofas, arroz e batata – que também são combinações muito bem aceitas pela maioria das famílias.

Para completar, a nutricionista do Oba Hortifruti ainda ensina outras receitas: como a panqueca de quinoa e o smoothie de cappuccino para o café da manhã, e a salada de grão de bico, o tabule de quinoa e o molho balsâmico caseiro, para incrementar o almoço ou o jantar com a matriarca. Confira o passo a passo!

CAFÉ DA MANHÃ

Overnight de maçã

• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 maçã com casca picada
• 2 colheres de sopa de chia
• 1 pote de iogurte natural
• framboesas para decorar (opcional)

1) Misture o iogurte com a aveia.

2) Faça camadas, em uma taça, acomodando uma camada de iogurte, em seguida uma camada de maçã e chia.

3) Repita o processo e finalize com as framboesas (ou outra fruta vermelha) para decorar.

Panqueca de quinoa

• 2 ovos
• 1 xícara de chá de quinoa em flocos
• 1 colher de sopa de leite desnatado

1) Bata tudo no liquidificador até formar uma massa homogênea.

2) Em uma frigideira antiaderente, coloque uma parte da massa espalhando bem, deixando dourar dos dois lados.

3) Coloque o restante da massa e repita o processo.

4) Recheie com pasta de amendoim, geleia de frutas ou outro recheio de sua preferência.

Smoothie de capuccino

• 1 banana congelada
• 100 ml de leite desnatado ou leite vegetal
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 colher de sobremesa de café solúvel
• gelo a gosto

1) Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida.

ALMOÇO E JANTAR

Salada de grão de bico

• 1 e ½ xícara de grão de bico cozido
• 1 lata de atum
• ½ xícara de azeitonas picadas
• 1 xícara de tomate cereja cortados ao meio
• ½ xícara de ervilhas frescas cozidas
• 1 xícara de cheiro verde picado
• suco de 1 limão
• sal e pimenta a gosto

1) Misture todos os ingredientes, certificando-se de que os itens cozidos já estejam frios.

2) Coloque na geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.

Tabule de quinoa

• 200g de quinoa em grãos cozida
• ½ pepino japonês picado em cubinhos
• 1 tomate picado em cubinhos
• ½ cebola roxa picada em cubinhos
• 1 rabanete picado em cubinhos
• 2 colheres de sopa de azeite
• suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de hortelã picado
• sal e pimenta a gosto

1) Misture delicadamente todos os ingredientes e sirva gelado.

Sobrecoxa de frango cremosa

• 4 sobrecoxas de frango
• 1 caixa de creme de leite pequena
• 1 limão
• sal a gosto e pimenta a gosto
• 3 colheres de sopa de azeite
• 5 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

1) Tempere as sobrecoxas com sal, limão, azeite e pimenta e deixe descansando por pelo menos 12 horas.

2) Faça um creme com o creme de leite e o parmesão ralado, cozinhando em fogo baixo por 5 minutos. Se necessário, acerte o sal. Você também pode acrescentar uma pitada de noz moscada!

3) Leve as sobrecoxas para assar, cobertas com papel alumínio, por cerca de 20 minutos. Vire as sobrecoxas e deixe assando por cerca de mais 20 minutos.

4) Retire do forno e acrescente o creme. Sirva em seguida.

Molho balsâmico para salada

• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 3 colheres de sopa de azeite
• ½ colher de sopa de mel
• sal a gosto

1) Misture tudo e sirva em seguida.