Em 2019, a empresa de tecnologia Royal Philips fez um levantamento com diferentes países para avaliar a qualidade do sono dessas regiões. No Brasil, 36% dos entrevistados relataram ter problemas recorrentes de insônia. Passados dois anos, um estudo divulgado pela Persono, da Coteminas, intitulado “Acorda, Brasil!”, concluiu que 65% dos brasileiros sofrem distúrbios do sono atualmente.

De acordo com Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, a alimentação pode ser uma das responsáveis por interferir no sono – de forma positiva ou negativa. Alimentos que proporcionam uma sensação de calmante, por exemplo, trazem resultados benéficos na hora de dormir. Em contrapartida, estimulantes, como a cafeína, devem ser evitados no final do dia.

“Uma análise de revisão sistemática, do ano passado, mostrou que dietas pobres em carboidratos, triptofano e compostos bioativos (encontrados nos vegetais) podem favorecer uma piora na qualidade do sono. Portanto, é essencial ser consciente no momento das refeições, visto que os alimentos que ingerimos podem nos fornecer nutrientes que favorecem o sono ou que nos atrapalham a dormir”, explica a profissional.

Segundo Renata, alimentos de difícil digestão, sobretudo consumidos à noite, como carnes com alto teor de gordura e alguns vegetais crus, podem favorecer desconfortos gástricos, gerando insônias e dificuldades para manter a qualidade do sono. Açúcar e cafeína de diferentes tipos – do café, dos chás escuros e dos refrigerantes de cola – também podem prejudicar esse momento de descanso.

“Por outro lado, alguns alimentos vão nos ajudar. É o caso da cereja e do kiwi, que nos fornecem uma pequena quantidade de melatonina, mas que traz um efeito benéfico na regulação do sono. Lácteos também entram como uma boa opção, assim como os chás calmantes de camomila, melissa, cidreira e mulungu. Quem deseja melhorar a qualidade do sono deve apostar nesses consumos de forma rotineira”, aconselha.

Renata reforça que acrescentar esses alimentos de modo fracionado, ou sem uma constância, pode não gerar o efeito desejado. Portanto, é indicado transformar os hábitos alimentares para que o sono seja regular, tranquilo e sem interrupções ao longo da noite.

Outros hábitos importantes que devem ser levados em consideração, principalmente no que diz respeito à saudabilidade do corpo, envolvem a ingestão constante de água ao longo do dia, evitando o seu excesso perto do período noturno para evitar os momentos de levantar, no meio da noite, para ir ao banheiro.

A busca por alimentos mais leves, evitando frituras no jantar, para facilitar a digestão, também deve ser primordial, especialmente para quem sofre com problemas de sono. Além disso, a nutricionista do Oba Hortifruti destaca os cuidados com a alimentação perto do horário de dormir. O ideal é que haja um intervalo neste processo para que o corpo possa iniciar o seu período de descanso.

“Os seres humanos são diurnos e as nossas refeições devem ser feitas o mais cedo possível. O nosso trato digestório precisa de repouso, por isso, não é aconselhado comer entre 23h ou 00h, por exemplo. Todavia, não há uma regra rígida quanto ao horário da última refeição. Muitas pessoas podem se beneficiar ao tentar fazer um intervalo de pelo menos duas horas para o horário de dormir. Isso vale especialmente para as pessoas com problemas gástricos, como gastrite e doença do refluxo”, contextualiza.

Recomenda-se também que o padrão de alimentação de cada indivíduo seja equilibrado, contendo todos os grupos de alimentos. Isso possibilitará a redução do estresse oxidativo e diminuirá a fome excessiva no final do dia, o que também pode ajudar bastante na melhoria da qualidade do sono.

É interessante apostar em frutas, verduras e legumes ao longo do dia, com um bom teor de antioxidante e compostos fitoquímicos. A ingestão desses alimentos regula a produção de neurotransmissores, responsáveis por ajudar no relaxamento do corpo.

Para auxiliar na elaboração do cardápio, Renata indica três receitas que melhoram a qualidade do sono. Confira:

Muffin de cereja

• 1 xícara de farinha de trigo
• 1 xícara de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1/2 xícara de adoçante culinário
• 2 ovos grandes
• 1/2 xícara de óleo de girassol
• 3/4 de xícara de leite desnatado
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 2 xícaras de cerejas sem sementes picadas

Misture os ingredientes secos em uma tigela.

Misture os ingredientes líquidos e vá misturando até formar uma massa homogênea.

Ao final, acrescente as cerejas picadas e coloque a massa em forminhas de muffin ou de cupcakes.

Em forno pré-aquecido a 180º, leve para assar e faça o teste do palito quando os muffins estiverem dourados.

Suco de kiwi com pera e hortelã

• 1 kiwi maduro
• 1/2 pera madura
• 5 folhas de hortelã
• 200ml de água

Bata tudo no liquidificador ou mixer e consuma em seguida, preferencialmente sem coar.

Bolo de cacau

• 3 colheres de sopa de óleo de coco
• 4 ovos
• 1 xícara de biomassa de banana verde
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1/2 xícara de tâmaras picadas
• 3 colheres de sopa de cacau em pó
• 4 colheres de sopa de coco ralado

Bata tudo no liquidificador e leve para assar em uma forma de bolo inglês, em forno pré-aquecido a 180 graus, por cerca de 30 minutos.