Manter o funcionamento do organismo, controlar o apetite e a glicemia, dar energia e até minimizar sintomas de refluxo e gastrite. Esses são alguns dos benefícios de incluir os lanches entre as refeições principais. Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, esclarece que comer pequenas porções antes do almoço e do jantar pode ser a chave do sucesso para ter uma alimentação equilibrada, a saúde em dia e o corpo em forma.

“Os lanches são uma boa estratégia para garantir o fracionamento da alimentação, evitando que se coma demais em refeições após longos períodos em jejum. Também podem ser interessantes para pessoas com problemas gástricos, que precisam comer aos poucos, ao longo do dia”, ressalta Renata.

Entretanto, um cuidado importante é na escolha do que consumir. Priorizando a praticidade, muitas pessoas acabam recorrendo aos produtos industrializados que, na grande maioria das vezes, apresentam alto valor calórico e são ricos em gorduras e açúcares – o que pode pôr em xeque todas as vantagens dos snacks.

Para quem sente aquela fominha bater nos intervalos entre refeições principais, a nutricionista do Oba Hortifruti listou 5 escolhas mais saudáveis e que também são fáceis de serem incluídas na rotina:

1. Frutas em geral: são boas fontes de fibras, vitaminas e minerais, além de baixas em calorias. (Exceto o abacate e o coco, que possuem valor calórico mais alto).

2. Frutas secas: além das propriedades das frutas em si, são opções fáceis de carregar na bolsa e que não precisam de refrigeração.

3. Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, avelãs são ótimos snacks para matar a fome e também são fontes de fibras, minerais e gorduras boas que ajudam a prevenir doenças.

4. Iogurte e queijos: são escolhas ricas em proteínas em vitaminas do complexo B. Para o transporte e armazenamento, vale apostar em uma bolsa térmica.

5. Vegetais: Pode parecer estranho, mas vegetais também são excelentes opções.

“Palitinhos de cenoura e de pepino, tomate cereja, brócolis cozido, podem e devem fazer parte do lanche da manhã ou lanche da tarde. São ótimos por serem de baixa calorias e boas fontes de nutrientes”, salienta Renata.

Não sinto fome, e agora?

Renata esclarece que para pessoas saudáveis, não há prejuízo em pular os lanchinhos. O mais indicado é sempre respeitar a fome. “Uma dica é se manter organizado e com boas opções à mão. Com consciência de que, se sentir fome, existem opções saudáveis, mas também que, para a maioria das pessoas, tudo bem não realizar os lanches todos os dias”.

Além das indicações anteriores, a nutricionista também sugere receitas simples e nutritivas para incrementar o cardápio!

Bolo integral de banana

• 2 xícaras de farinha de aveia
• 4 bananas nanicas maduras
• 4 ovos
• 1 xícara de uvas passas
• 1 xícara de leite desnatado ou leite vegetal
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de sopa de fermento em pó

1) Deixe as uvas passas hidratando no leite por 20 minutos.

2) Bata tudo no liquidificador, deixando 2 bananas para decoração.

3) Corte as bananas restantes em rodelas e coloque por cima da massa.

4) Leve ao forno por cerca de 30 minutos.

Barrinha de cereal caseira

• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/4 xícara de semente de linhaça
• 1/4 de xícara de coco ralado
• 1/2 xícara de castanha do Pará picadas
• 1/4 xícara de nozes picadas
• 1/2 xícara de ameixas secas sem caroço
• 1/2 xícara de uvas passas
• 6 colhers de sopa de mel
• 1 pitada de canela em pó

1) Hidrate as ameixas e bata no mixer com o mel.

2) Misture os demais ingredientes em uma vasilha separada e, após bater o mel com a ameixa, misture com a parte seca da receita.

3) Acomode em uma forma coberta com papel manteiga.

4) Leve ao forno, em fogo baixo, por cerca de 15 minutos. Retire do forno e deixe esfriar bem antes de cortar.

Vegetais com patê

• 1 lata de atum (opcional)
• 3 colheres de sopa de creme de ricota
• 2 colheres de sopa de cheiro verde picadinho
• 1 cenoura ou 1 pepino cortado em formato palito

1) Misture o creme de ricota e o cheiro verde. Quem desejar, pode acrescentar a lata de atum.

2) Acrescente sal e pimenta (ou o tempero que você preferir).

3) Consuma os palitos de cenoura e/ou pepino com o patê.